Creatine as an ergogenic nutritional resource: a literature review

• Author(s): Bicalho de Souza, Elton ; Henrique Valin Silva, Márcio
• Date: 2022
• Origin: JIM – Jornal de Investigação Médica
• Subject(s): Creatina; Substâncias para melhoria do desempenho; Exercício Físico; Creatine; Performance-enhancing; Exercise
• Document Type: Journal article
• Language: Portuguese

Description

Creatine is a substance produced naturally by the body and found in foods of animal origin. It’s considered an effective nutritional ergogenic resource to increase performance and gain muscle mass. This study aimed to describe the main mechanisms of action of creatine, presenting the recommended doses of supplementation, time of use, possible side effects and for which types of exercises supplementation is recommended. This is a narrative literature review that was carried out from scientific publications in Portuguese and English from the PubMed®, SciElo® and Google Academic® databases. The selected studies showed that creatine supplementation between 3 to 5 grams per day can provide an increase in water volume in muscle cells, increased protein synthesis, increased gene expression of IGF-1 and increased regulatory myogenic factors, in addition to act in one of the metabolic pathways of energy supply and replacement, enabling increased training performance (especially in those of high intensity and short duration) and increased muscle mass gain. Creatine supplementation proves to be safe for healthy individuals, and it is worth emphasizing the importance of professional monitoring to adjust dosages according to needs.

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em alimentos de origem animal. É considerada um recurso ergogênico nutricional efetivo para aumento do desempenho e ganho de massa muscular. O presente estudo teve como objetivo descrever os principais mecanismos de ação da creatina, apresentando as doses recomendadas de suplementação, tempo de uso, possíveis efeitos colaterais e para quais tipos de exercícios a suplementação é recomendada. Trata-se de uma revisão narrativa da literatura que foi realizado a partir de publicações científicas em português e inglês oriundas das bases de dados PubMed®, SciElo® e Google Acadêmico®. Os estudos selecionados apontaram que a suplementação de creatina entre 3 a 5 gramas por dia pode proporcionar um aumento no volume de água nas células musculares, aumento de síntese proteica, aumento na expressão gênica de IGF-1 e o aumento de fatores miogênicos regulatórios, além de atuar em uma das vias metabólicas de fornecimento e reposição de energia, possibilitando aumento do rendimento no treino (principalmente naqueles de alta intensidade e curta duração) e aumento do ganho de massa muscular. A suplementação de creatina demonstra-se segura para indivíduos saudáveis, sendo válido ressaltar a importância do acompanhamento profissional para adequação das dosagens de acordo com as necessidades.